Lente, hét moment om eens in je voedingsstrategie te duiken. 5 tips!

We hebben het allemaal meegemaakt: de man met de hamer. Je benen worden zwaar, je hartslag schiet omhoog. Je komt niet meer vooruit. Dit is geen gewone vermoeidheid, dit is een hongerklop. Soms kun je er nog wel overheen komen door als een gek te gaan eten en drinken. En dan maar hopen dat je lichaam zich weer enigszins herstelt zodat je in ieder geval je ritje af kunt maken. Maar dit gevoel wil je liever niet meemaken, niet in een training en laat staan in een wedstrijd.

En waar ligt het nou aan? Misschien zat je zo in je flow dat je bent vergeten te eten en drinken. Ook kou kan een oorzaak zijn: je zweet minder, en je voelt minder behoefte om aan je ijskoude bidon te gaan hangen. Of je weet simpelweg niet zo goed hoeveel je eigenlijk nodig hebt. Iedere training neem je een reepje en een bidon met water mee, maar vaak komen die nog in de wikkel en nog halfvol weer mee terug.

Heb je wel eens écht naar je sportvoeding gekeken? Zo niet: de lente is de perfecte tijd om dat te doen. Je kunt er hongerkloppen, maar ook gewoon prestatieverlies mee voorkomen. Ook als je dit al wel eerder gedaan hebt. Veel sporters gaan in de winter terug naar een wat basale vorm van voedselvoorziening. Water en brood, zullen we maar zeggen, lekker makkelijk. Geen zin om met ingewikkelde en dure sportvoeding bezig te zijn. En eerlijk, écht noodzakelijk is dat bij de weinig intensieve en niet megalange wintertrainingen ook niet. Maar in de maanden maart/april begint het schema flink op te bouwen in intensiteit en duur, en komen de eerste wedstrijden alweer om de hoek kijken.

Tijd om met je sportvoeding aan de slag te gaan dus! Hoe? Lees de tips hieronder!

1. Bereken hoeveel voedingsstoffen je nodig hebt in een training

Tijdens inspanning gebruikt je lichaam voornamelijk koolhydraten en vetten. Vetten zijn lastig te verteren, dus die neem je liever niet tijdens een training. Bovendien is er al een ruime voorraad in je lichaam aanwezig, ook bij slanke mensen. De voorraad koolhydraten in je lichaam is echter eindig, en daarom moet je deze aanvullen tijdens een training. De intensiteit van de training, je lichaamsgrootte en je mate van ‘duur-getraindheid’ bepalen hoeveel koolhydraten je nodig hebt.

Een ruwe richtlijn is 40-70gr koolhydraten per uur voor activiteiten van langer dan 1,5u. Als je een kleiner persoon bent en je doet een rustige training dan kun je aan de ondergrens zitten; als je een groter persoon bent en je doet een intensieve training dan pak je de bovengrens. Voor rustige activiteiten korter dan 1-1,5u hoef je niet perse voeding mee te nemen, dit kun je achteraf aanvullen. Voor alles geldt echter: test het (zie ook tip 5)! Uiteindelijk bepaalt jouw lichaam hoeveel het nodig heeft, en dat merk je gauw genoeg. Neem dus, zeker in het begin, iets extra’s mee als je nog niet zeker bent hoeveel je nodig hebt.

Kijk daarnaast ook naar je eiwit-inname gedurende de dag. Eiwitten zijn belangrijk voor de werkzaamheid en herstel van je spieren. Voor sporters is het advies: 1,8-2 gr/kg lichaamsgewicht op rustdagen/easy trainingsdagen en 2,2-2,3 gr/kg op zwaardere trainingsdagen. Dit neem je in meerdere doses verdeeld over de verschillende maaltijden, waarvan direct na een training zo’n 30-40 gr. Neem geen/weinig eiwitten tijdens een training, want ook deze zijn moeilijk te verteren.

2. Bereken je zweetgedrag

Toen ik begon met trainen volgens een schema, ben ik gaan meten hoeveel ik zweette per training. Het was veel meer dan wat ik verwachtte. Stelselmatig dronk ik dus te weinig tijdens en na trainingen. Als dit bij jou ook zo is dan kan dat flink prestatieverlies geven tijdens een lange training of wedstrijd! Zonde, want je kunt het voorkomen.

Bereken hoeveel je zweet, en je weet hoeveel vocht je ongeveer nodig hebt tijdens een activiteit. Je kunt dit makkelijk zelf doen. Omdat de hoeveelheid die je zweet afhankelijk is van een aantal dingen, zoals de buitentemperatuur en jouw mate van inspanning, is het handig om dit voor verschillende omstandigheden te doen. Doe het eens als het vrij fris is, bij een rustige training. Én doe het eens bij een inspannende training terwijl het warm is. Dan weet je ongeveer de range waartussen jouw zweetgedrag zich bevindt, en kun je daar de hoeveelheid drinken die je meeneemt op afstemmen.

Natuurlijk zijn er online ook goede tools te vinden die jouw zweetgedrag kunnen berekenen.

3. Bepaal: vast versus vloeibaar

Sommige sporters zweren bij louter vloeibare sportvoeding (isotone drank, sportgels), terwijl anderen niet zonder hun krentenbol of banaan willen. Beide hebben voor- en nadelen. Wanneer is welke het best?

• Bij intensieve trainingen en wedstrijden gebruik je het best vloeibare voeding. Je spieren gebruiken dan zóveel energie dat er weinig energie is om vast voedsel te verwerken. Vloeibare koolhydraten kunnen veel makkelijker worden opgenomen in je lichaam.
• Bij rustigere trainingen is vast voedsel prima, je maag kan het dan goed verteren. Let wel altijd op je zouten/elektrolyten (vooral natrium). Door zweten verlies je zouten, en die heb je hard nodig. Elektrolyten zitten standaard in veel sportgels en isotone drank, maar als je die niet gebruikt tijdens rustigere trainingen moet je je zouten ergens anders vandaan halen. Dit kan bijvoorbeeld door middel van een elektrolytentablet in je water. Bij een erg korte training kun je het ook erná aanvullen met een handje zoute nootjes. Dat is ook weer goed voor de eiwitten.

4. Maak een voedingsstrategie

Je weet nu ongeveer wat en hoeveel je per training per uur nodig hebt aan eten en drinken. De rest is rekenen: hoeveel gels, bananen en water heb je dan nodig voor de hele training? Met de precieze invulling ervan kun je experimenteren, zie ook tip 5. Vul je het in met alleen maar gels of reepjes, neem je isotone drank mee? Let ook op de volgende punten:

• Gels neem je in met water, niet met isotone drank. En ja, die fout heb ik eens gemaakt. Gel + isotone drank = behoorlijk misselijk. Uitzondering hierop zijn de isotone gels, die neem je met niets. Let dus goed op welke je hebt.
• Verdeel de inname van koolhydraten over meerdere momenten in een uur voor een geleidelijke afgifte van voedingsstoffen. Veel ineens geeft een grote druk op je maag-darmstelsel en dus een groter risico op buikpijn, kramp en gasvorming.
• Als je iets ‘vasts’ eet: drink er ook genoeg water bij, zeker een paar honderd ml. Dat is nodig om het te kunnen verteren.

5. Test…, test…, test!

Ieder lichaam is anders, en smaken verschillen. Wat voor mij goed werkt, hoeft voor jou niet te werken. Ik adviseer je daarom altijd om te testen met voeding. Welke soort voeding of welke combinatie voor jou werkt, de hoeveelheid, het merk, de smaak. Als je tijdens je wedstrijd iets nieuws gaat proberen dan ben je te laat.

Vanaf maart/april maak ik bij trainingen van 2 uur of langer een voedingsstrategie. Ik doe alsof het een wedstrijd is. Hoeveel koolhydraten en vocht heb ik nodig, en op welke momenten? Dat vul ik vervolgens in met de door mij gekozen voeding. Ik probeer daarbij nieuwe merken, soorten en doseringen. Zo merk ik gauw genoeg wat ik lekker vind, waarvan ik geen last van maag/darmen krijg en waarbij ik geen energie- en prestatieverlies heb richting het einde van de training.

Bij het testen is het handig om een dagboekje bij te houden. Noteer daarbij niet alleen de soort/hoeveelheid/frequentie van voeding, hoe de smaak je beviel, hoe je in je energie zat, maar ook de weersomstandigheden: temperatuur, rustig/heftig weer, etc. Het is ook handig om te noteren of je bijvoorbeeld mega energiek of juist wat lamlendig aan de training begon. Allemaal dingen die van invloed kunnen zijn op je prestatievermogen en je reactie op voeding.

Tot slot: Er zijn veel variabelen die meespelen bij het bepalen van de juiste voeding. Maar hoe vaker je test, hoe meer zekerheid je krijgt dat je met jouw voeding een topprestatie kunt neerzetten!

Heb je vragen of kom je er niet uit met een voedingsplan? Ik geef je graag meer informatie of help je bij het invullen van een strategie. Mijn laatste hongerklop kan ik me niet meer herinneren, hopelijk is dat voor jou gauw ook zo!