2018-05-18 08.48.41 - kopie

Het wedstrijdseizoen begint – hoe bereid je je mentaal voor?

De fysieke voorbereiding op wedstrijden doe je dagelijks via de trainingen die in je schema staan. Maar je mentale voorbereiding, hoe doe je dat? Heb je daar wel eens wat aandacht aan besteed?

Natuurlijk train je je geest altijd al tijdens fysieke inspanningen. Wie vertelt jou anders dat je moet volhouden tijdens dat dat interval op snelheid. Maar er zijn wat manieren waarop je nog actiever je geest kunt trainen en voorbereiden op een wedstrijd of persoonlijk doel.

 

  1. Benoem de stemmetjes in je hoofd en weerleg wat ze zeggen

Maak een lijstje van welke stemmetjes of negatieve gedachtes je wel eens hebt. Welke vallen je lastig, vooral tijdens moeilijke momenten in trainingen? Wat zeggen ze?

“Ik kan dit niet. Ik kan niet zo diep gaan. Het lukt me toch niet.”

Waarschijnlijk hebben deze stemmetjes ongelijk. Als je denkt dat ze gelijk hebben zou het namelijk ook goed kunnen dat je je vaak gedraagt naar wat ze zeggen, en ze op die manier juist gelijk geeft.

Ik heb jarenlang gedacht -geloofd!- dat ik niet gebouwd was voor hardlopen. Ik kreeg telkens blessures als ik maar even de duur of de lengte van mijn trainingen begon op te voeren. Ik dacht dus dat ik het maar bij de kortere afstanden moest houden. De stemmetjes vertelden mij dat ik niet gemaakt was om hard te lopen. Ik stopte ook vaak met een training als het niet lekker ging.

Toen begon met gecoacht trainen heb ik op een hele andere manier geleerd te lopen en te trainen. Gevolg: ik ben al ruim twee jaar vrijwel blessurevrij en ik train voor lange afstanden. Ik geloof er nu in dat óók ik kan hardlopen. En ja, het stemmetje is er nog steeds wel eens, vooral weer als niet lekker gaat. Maar ik herken het stemmetje nu, en ik kan het met zelfvertrouwen tegenspreken. Gevolg: ik ga stug door als een training even wat minder gaat, ik weet dat een volgende training vast wel weer beter gaat.

(Natuurlijk is het wél verstandig om je training af te breken als je ergens plotselinge lichamelijke pijn krijgt, dat doet een overbelasting of blessure vermoeden. Dat is iets heel anders dan ‘mentaal niet lekker gaan’.

 

  1. Omschrijf ramp-scenario’s en plan B

Wat voor calamiteiten kunnen je allemaal overkomen tijdens een wedstrijd? Een lekke band, een afgeslagen zwembril, een verloren bidon, een regenbui? Zaken die het verloop van je race én je prestatie in de war kunnen schoppen. Maak eens een lijstje met mogelijke situaties die voor jouw race gelden.

Tegen sommige dingen kun je in de voorbereiding al veel doen om ze te voorkomen. Mijn zwembrilletje doe ik in een race altijd onder mijn cap. Mijn bidons zitten in houders die zelfs op de heftigste kasseien niks loslaten.

Natuurlijk kan er altijd iéts gebeuren. Dan is het zaak niet in paniek te raken, en plan B in werking te stellen. Dit bedenk je van tevoren. Verloren bidon? Oké, je hebt er nog een, en je zorgt dat je genoeg extra voeding pakt bij de volgende verzorgingspost. Lekke band? Je hebt natuurlijk een reservebandje, bandenlichters en CO2-patroon/pompje bij je. Zorg bij de eerstvolgende verzorgingspost dan óók weer voor een nieuwe reserveband! Anders sta je op een echte pechdag bij de tweede lekke band alsnog met lege handen.

Allemaal scenario’s die je van tevoren uitdenkt en oplost. Zo ga je zelfverzekerder en ontspannener een race in, en kun je je beter focussen op de race zelf.

 

  1. Oefen met technische en tactische dingen

Het daadwerkelijk oefenen van bepaalde technieken en tactieken maakt je handiger, en vergroot je zelfvertrouwen. Als je weet dat je iets geoefend hebt, zoals het verwisselen van een binnenbandje, dan weet je dat je deze vaardigheid ook in een race kunt gebruiken zonder veel tijd kwijt te zijn of je hoofd heel erg te laten hangen.

Het zwemmen in een triatlon bijvoorbeeld geeft mensen onzekerheid of zelfs angst. De start kan heftig zijn, met veel gespartel van anderen om je heen. Het kan ervoor zorgen dat je niet snel in je ritme komt. Als je de zwemstart vooraf oefent met een groepje, dan schrik je minder van het gespartel en kun je meer op jezelf en je eigen zwemmen focussen.

Hetzelfde geldt voor de transities. Door vooraf de juiste volgorde van handelingen uit te denken, en dit in een wisseltraining te oefenen, zorg je dat je het in een wedstrijd meer op de automatische piloot kunt doen. Daardoor kun je dus meer focussen op de lichamelijke inspanning, én gaan je transities ook nog eens een stuk soepeler en sneller.

 

  1. Visualiseer

Beeld je je wel eens in dat je aan de start van of midden in ‘jouw’ race zit? Zo ja: merk je wat er gebeurt? Ik krijg daar echt ontzettende motivatie van. Soms kijk ik een aftermovie van de race van vorig jaar, dat prikkelt nog meer.

Visualisatie kan zorgen dat je je meer gemotiveerd voelt in voorbereiding op een race, en dat je dus meer gefocust traint. Ook zorgt het dat je je meer ‘verbonden’ voelt met de race, waardoor je als het ware meer ‘in’ de race zit. Minder afleiding en meer focus geeft extra krachten tijdens de race.

Er zijn verschillende manieren waarop je een race kunt visualiseren. Je kunt even wegdromen overdag, maar ook meer doelmatig als je bijvoorbeeld ’s avonds in bed ligt. Ik doe het ook wel eens tijdens een training, vooral als het -fysiek- even niet wil. Ik stel me voor dat ik in ‘mijn’ race zit, en dat het dan niet lekker gaat. Wat doe je dan? Stoppen? Nee. Je focust en houdt vol. Daardoor maak ik juist van die training die fysiek minder lekker gaat óók een goede training: een mentale training.

 

  1. Heb geduld en vertrouwen

Dingen slijten langzaam in. Niemand is van de ene op de andere dag koningin bandenwisselaar. Of koning wasmachine-zwemmer. Als je bepaalde onzekerheden – of zelfs echte angsten hebt – dan moet je ervan uit gaan dat het wel een tijdje gaat duren voor je torenhoog zelfvertrouwen op dat vlak gaat hebben.

Mijn hardloop-stemmetje is niet ineens weg, en het duurt al een aantal jaar om m langzaam te overtuigen van zijn ongelijk. Hard werk en toewijding zorgen dat ie steeds stiller wordt. Heb dus geduld, blijf oefenen. Vertrouw erop dat het je gaat lukken, of dat je er in ieder geval mee leert omgaan. Dat is vaak al goed genoeg!

Posted in

Meest recente nieuwsberichten

Challenge Kaiserwinkl-Walchsee: 2e W35-39!

Hoe ga je het beste om met tegenslagen in sport?

Lente, hét moment om eens in je voedingsstrategie te duiken. 5 tips!